Sinh viên nên ăn gì để tốt cho sức khỏe và giảm cân hiệu quả?
Đầutiên, cuộc sống sinh viên không nhất thiết phải làm theo 1 cơ chế ăn uốngnghiêm ngặt. Cho dù đó là ngân sách hạn hẹp của họ hay căng thẳng do thi cử,điều kiện đáp ứng hầu như không có để nghĩ tới việc chăm nom vóc dáng của bạnvà có thể giảm thêm cân. Làm thế nào để giảm 4kg trong một tháng? Một menu ăncơ chế eat clean có thể giúp bạn phần nào kiểm soát được cân nặng của bản thânchỉ mất khoảng dài nếu duy trì vững bền.
1thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên cung ứng cho thân thể những dinhdưỡng thiết yếu để phát triển. Đó là tránh xa thực phẩm chế biến công nghiệp vàđón chờ thực phẩm thật. Lúc chuyển sang ăn sạch, các bạn sinh viên đang làm mớilề thói ăn uống không giảm thiểu các nhóm thực phẩm chính hoặc thậm chí tínhlượng calo để kiểm soát cân nặng. Có thể vận dụng menu eat clean cả tuần vớimột số cơ chế ăn kiêng lành mạnh sao cho phù thống nhất với ngân sách và lốisống của bạn.
1. Thực phẩm cần có trong thực đơn Eat Clean giảm cân cho sinh viên
một.1.Thực phẩm mật độ năng lượng thấp
Cách tốt nhất để giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý là tăng mạnh tiêu thụ cácloại thực phẩm giúp bạn no lâu. Đồ ăn lành mạnh này được chọn lựa theo mật độnăng lượng của chúng. Mật độ năng lượng tính tới lượng calo bên trong so vớikhối lượng của thực phẩm. Ví dụ, bạn sẽ cần ăn vài quả táo để tiêu thụ 100kcal. Mặt khác, 1 ít khoai tây rán giòn sẽ đủ để đạt được mức năng lượng tiêuthụ tương tự là 100 kcal.
bởithế, là một phần của cơ chế ăn kiêng này, nên tiêu thụ phần lớn các loại thựcphẩm có mật độ năng lượng thấp: trái cây và rau quả, các sản phẩm ngũ cốcnguyên hạt và các loại đậu. Giàu chất xơ, nước và vi chất dinh dưỡng, chúng gâyno bằng cách phân phối rất ít calo.
Dướiđây là phân loại thực ăn nên ưu tiên hoặc hạn chế theo mật độ năng lượng:
1.1.1. Thực phẩm được dành đầu tiên (mật độ năng lượng từ 0 đến 1,5)
Hoa quả và rau
Khoai tây và ngô
Các loại ngũ cốc
Cây họ đậu
Cá trắng và hải sản
Dăm bông Thổ-nhĩ-kỳ
Sữa đậu nành tách lớn
nước lèo rau
0% sữa chua
1.1.2.Thực phẩm nên ăn điều độ (mật độ năng lượng từ một,5 đến 4)
Các loại thịt
gia cầm
Trứng
Phô mai
Bánh mì
>>> Xem thêm: THUC DON GIAM CAN TRONG 1 THANG HIEU QUA, DE DANG
1.1.3.Thực phẩm giảm thiểu (mật độ năng lượng từ 4 đến 9)
Đồ chiên và vụn bánh mì
Cookies công nghiệp và bánh ngọt
pizza
Các loại sốt mayonnaise
Bánh ngọt và bánh ngọt Viennese
Thịt nguội
Margarines
Bơ
1.2.Ẳn nhiều trái cây và rau lá xanh thẫm
Điều quan trọng là nên tiêu thụ ít ra năm phần trái cây và rau mỗi ngày như 1phần của thực đơn eat clean giảm cân cho các bạn sinh viên. Chúng chứa ít calo,nhiều chất xơ, nước và chất chống oxy hóa. 1 Đĩa phải có 50% rau. Vì thế, bữaăn eat clean giảm cân của bạn sẽ có cơ hội nạp vào thân thể ít calo hơn nhiều.
mộtkhẩu phần trái cây và rau tương đương với:
250grau
một bát salad
một quả táo
250g dâu tây
hai quả kiwi
Nửa quả dưa
một.3.Bổ sung protein trong thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên
Protein là thực phẩm giúp no, chúng là thành phần quan trọng của bữa ăn. Chúngrất quan trọng trong một chế độ ăn uống cân bằng vì chúng cung ứng năng lượngbất biến và giúp bạn không cảm thấy đói giữa các bữa ăn. Protein hoạt độnggiống như bộ điều chỉnh tốc độ: tiêu thụ chúng trong mỗi bữa ăn sẽ cung ứngnăng lượng cho thân thể suốt cả ngày. Để giảm cân thành công, protein nên chiếm20% tổng lượng calo.
mộtsố thực phẩm giàu protein cần đưa vào thực đơn eat clean mỗi ngày gồm:
Giacầm
Trứng
Cá trắng
Thịt nạc
Các sản phẩm từ sữa
Cây họ đậu
Đậu nành và đậu phụ thay thế thịt
Bơ hạt có dầu (giới hạn 1 thìa cà phê mỗi ngày)
một.4.Dành đầu tiên chất xơ trong thực đơn eat clean mỗi ngày
Chất xơ giữ địa điểm quan trọng với những bạn sinh viên nào đang kiếm tìm 1thực đơn eat clean để đẹp da. Chất xơ gồm các phân tử cacbohidrat (monosaccarithoặc polisaccarit) có tác dụng giảm sự thèm ăn và xúc tiến kiểm soát cân nặngtheo 2 cách. 1 Mặt chúng làm chậm công đoạn hấp thụ đường trong máu, mặt khácchúng trương lên khi có nước và tạo cảm giác no cho bao tử. Bạn nên tiêu thụ 25tới 30g chất xơ mỗi ngày từ trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên cám trong mỗi bữaăn eat clean.
1số mẹo để tăng lượng chất xơ của bạn như 1 phần của cơ chế ăn kiêng:
Chọnbánh mì nguyên hạt
Thêm cám yến mạch vào các món ăn (sữa chua, súp, salad)
Tự làm nước trái cây bằng cách trộn trái cây tươi
Thêm hạt và các loại hạt vào các món ăn
Tiêu thụ các loại đậu hạt bằng cách thêm vào món salad, súp
hai.Thực phẩm nên giảm thiểu trong thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên
2.1. Tránh ăn thực phẩm công nghiệp
Nhiều sản phẩm công nghiệp được làm từ các thành phần có hại cho sức khỏe vìchứa nhiều glucose. Trên thực tế, đường đóng vai trò như 1 chất bảo quản vàtăng hương vị. Bên cạnh đó, chất mập được sử dụng trong các sản phẩm này thườngcó chất lượng kém vì chúng rẻ tiền (axit béo chuyển hóa và bão hòa). Các loạiđường hóa học này hòa tan nhanh trong máu dẫn đến tích trữ mỡ nội tạng.
hai.2.Tránh thức ăn tinh chế
Thức ăn tinh chế sẵn như bột mì trắng, bánh mì trắng, mì ống cổ điển chứa rấtít hoặc ko có chất xơ. Việc thiếu chất xơ gây cản trở giai đoạn giảm cân. 1 Mặtvì chúng là sản phẩm ít gây no, làm tăng lượng đường trong máu mau lẹ hơn saubữa ăn thông thường.
hai.3.Tránh ăn đường tinh luyện
Đường, bằng cách kích thích tiết insulin, xúc tiến công đoạn lưu trữ dưới dạngchất bự. Quá nhiều đường về dài lâu có thể dẫn tới thừa cân, bự phì và khánginsulin. Một điều chắc chắn là nên tránh đường và các thành phầm có đường như 1phần của menu ăn kiêng eat clean để giảm cân cho sinh viên. Dưới đây là một sốmẹo để giảm lượng đường hàng ngày của bạn:
khôngthêm đường vào đồ uống hot
Thay thế đường bằng mật ong trong sữa chua và bánh ngọt
Sử dụng các chất thay thế đường tự nhiên: mật ong, cỏ ngọt, đường dừa
Chỉ uống đồ uống có đường nhẹ đủ hàm lượng nhưng mà cơ thể cần mỗi ngày
ba.Thực đơn eat clean cho 1 tháng giảm cân nhanh
ba.1. Menu eat clean mỗi ngày 2 tuần đầu tiên
3.1.1. Bữa ăn thứ 2
Sáng: Trứng rán phô mai và hẹ (2 quả trứng + 30g phô mai mozzarella + 50g hẹ +một muỗng dầu ô liu + 1 muỗng cà phê hạt đậu khấu xay + muối tiêu).
Bữa sáng nhẹ: một ly nước với 2 muỗng cà phê hạt chia.
Trưa: Salad gà (2 quả trứng luộc + 200g ức gà + 300g xà lách + thìa sữa chuahoặc giấm táo).
Bữa phụ: 1 ly sinh tố rau quả (tùy theo ý thích của bạn).
Tối: Salad khoai tây với cá hồi (1 quả táo + nửa trái bí xanh đã luộc chín + 1miếng cá hồi + hẹ + 3 quả cà chua bi + 2 thìa dầu ô liu và một thìa cà phêgiấm).
Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua Hy Lạp.
3.1.2.Bữa ăn thứ 3
Sáng: Thịt heo áp chảo với dầu ô liu và mật ong (100 thịt heo + 1 quả cam + mộtthìa mật ong + 2 thìa dầu ô liu + hạt tiêu xay + hai muỗng tahini – hạt vừng,mè + rau ngò).
Bữa nhẹ: 1 ly sữa đậu nành thuần chất.
Trưa: Salad rau bina và trứng luộc (2 quả trứng + 100g rau bina + hai muỗngcanh dầu ô liu + một thìa giấm táo + 1 thìa mật ong + hạt bí ngô).
Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước detox dứa + trái cây.
Tối: Salad cá hồi bơ, xoài sốt chanh (100h cá hồi hấp + một thìa gừng thái sợimỏng + một thìa nước cốt chanh + ½ thìa cà phê muối + 1 quả xoài và một quả bơcắt miếng vuông + 3 nhánh rau mùi).
Bữa nhẹ: một ly mật ong chanh nóng.
ba.1.3.Bữa ăn thứ tư
Sáng: Cháo thịt bằm cà rốt với dầu ô liu (Nấu đủ 1 tô cháo bé + 20g thịt băm +½ cà rốt cắt lựu + một thìa dầu ô liu)
Bữa nhẹ: một tách trà xanh mật ong hot
Trưa: Salad trái cây và ức gà (Salad trái cây gồm táo, bơ, nho + Ức gà áp chảovới muối tiêu + hạt óc chó).
Bữa nhẹ: một ly detox chanh
Tối: Sandwich kẹp trứng áp chảo và dưa leo (2 miếng)
Bữa nhẹ: 1 ly sữa ko đường ít to.
ba.1.4.Bữa ăn thứ 5
Sáng: Ngũ cốc dinh dưỡng gồm 1 thìa cà phê oregano + hai thìa hạnh nhân + vàsữa chua không đường.
Trưa: Ớt và đậu với thịt xông khói (Ớt đỏ, 50g thịt xông khói, 2 thìa sốt càchua, 100g đậu Hà Lan, 50g hạt điều rang + hai thìa dầu ô liu + ½ thìa ớt bột)
Bữa nhẹ: Sinh tố trái cây.
Tối: Salad với gà với phô mai mimolette (2 quả trứng + một miếng phi lê gà + 2thìa dầu ô liu + xà lách + một củ hành tây + 50g mimolette + 2 thìa sữa chua +hai muỗng canh mù tạt + quả mọng)
Bữa ăn nhẹ: một ly sữa đậu nành nguyên chất ko đường.
3.1.5.Bữa ăn thứ 6
Sáng: Bánh mì nướng + hai quả trứng chiên + 1 lát thịt xông khói + hẹ + 1 thìacà phê dầu ô liu + muối tiêu.
Bữa nhẹ: 1 hũ sữa chua không đường và trái cây.
Trưa: 200g mì ống + một quả chanh + 50g phô mai Gruyere + muối + tiêu + 40mlkem lỏng ko chất mập.
Bữa nhẹ: 1 ly sữa ko đường ít mập.
Tối: Cá hồi nướng sốt dứa (100g cá hồi + ½ quả dứa)
Bữa nhẹ: Trái cây + nước chanh nóng (¼ quả chanh)
ba.1.6.Bữa ăn thứ 7
Sáng: Trứng luộc + bánh mì nướng nguyên cám + hai quả táo.
Bữa nhẹ: 1 ly sữa ít lớn.
Trưa: Bánh mì thịt (75g) + cà rốt hấp + bông cải xanh hấp + xà lách trộn.
Bữa nhẹ: 1 ly sữa đậu nành.
Tối: Thịt heo nạc luộc 75g + rau cải xào dầu ô liu + gạo lứt (1 chén) + sữachua.
Bữa nhẹ: Xà lách trộn với một ly hạt chia (1 thìa cà phê hạt chia).
3.1.7.Bữa ăn chủ nhật
Sáng: Trứng luộc + bánh mì nướng nguyên cám + 1 quả cam.
Bữa nhẹ: 1 ly sữa.
Trưa: Salad đậu hỗn hợp với dầu ô liu + bánh mì nướng nguyên cám + một quảchuối
Bữa nhẹ: 1 ly sinh tố rau quả.
Tối: Thịt heo luộc + gạo lứt (1 chén) + bông cải xanh luộc.
Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua.
ba.2.thực đơn eat clean rẻ
ba.2.1. Menu eat clean thứ 2
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc với 100g bột yến mạch, 1 quả chuối và một cốc sữa táchto.
Bữatrưa: Làm 1 chiếc bánh sandwich với một bánh tortillas nguyên cám bé, 85g ức gàtây, một ít tiêu và rau diếp. Ẳn kèm với một phần trái cây hoặc hai quả kiwi.
Bữatối: Ẳn 150g cá hồi và 128g bông cải xanh nướng. Thưởng thức 1 thêm phần tráicây cho món tráng miệng.
ba.2.2.Thực đơn eat clean thứ 3
Bữa sáng: Xay 120g quả mọng, 1/2 quả chuối và 220ml sữa tách to. Nếu muốn ngonhơn để trái cây đông lạnh qua đêm. Ẳn thêm với 1 quả trứng luộc.
Ẳntrưa: sẵn sàng 1 chén súp rau để ăn kèm với 1 bánh mì nướng nguyên cám. Trángmồm với 120g nho.
Bữatối: sẵn sàng 100g ức gà không xương, không da và nướng. Liên kết vào bữa tối200g rau bina xào với tỏi hoặc một củ khoai lang nướng.
3.2.3.Menu eat clean thứ 4
Bữa sáng: Nấu 64g yến mạch với sữa đậu nành hoặc sữa ko đường. Thêm vào đấy 1/2quả táo cắt lát bé và một thìa cà phê mật ong.
Ẳntrưa: Để làm món salad gà, trộn 100g ức gà nướng không da, cắt nhỏ với 1 thìahạnh nhân, 1 thìa sốt mayonnaise và một thìa sữa chua Hy Lạp không đường. Thêmvào một ít rau diếp.
Bữatối: chuẩn bị 150g tôm hấp với một củ khoai tây nướng. Chấm dứt bữa ăn với 300grau bina hấp.
3.2.4.Thực đơn eat clean thứ năm
Bữa sáng: chuẩn bị 1 lát bánh mì sandwich nguyên cám với 1/2 quả táo bé. Có thểăn kèm cộng với 100ml sữa chua Hy Lạp, rắc thêm một thìa hạnh nhân.
Ẳntrưa: chuẩn bị 1 lát bánh tortilla nguyên cám nhỏ. Ẳn cùng với 150g thịt bònướng, vài lát cà chua và rau diếp.
Bữatối: Làm salad cá hồi với 100g cá hồi luộc, xà lách trộn và hành lá cắt lát vớimột muỗng canh giấm và 1/2 muỗng cà phê dầu ô liu. Thêm gia vị, rau thơm và nêmnếm theo ý muốn. Liên kết ăn cộng với 96g ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạchhay gạo lứt. Dùng kèm thêm một quả táo.
3.2.5.Thực đơn eat clean thứ sáu
Bữa sáng: liên kết 100g granola với 60g quả mọng và một thìa hạnh nhân cắt bé.Thêm vào đấy 150ml sữa chua Hy Lạp.
Ẳntrưa: Làm bánh quesadilla bằng cách rải 32g đậu đã xay lên lớp bánh tortilla.Rắc thêm 28g phô mai tách bự. Trên cùng phủ với 1 ít sốt salsa và một lớp bánhtortilla khác. Sau đó nướng với lò vi sóng 45 giây ở nhiệt độ cao. Ẳn kèm vớidưa leo hoặc sữa chua Hy Lạp tùy thích.
Bữatối: Cho ba lạng thịt thăn heo cộng với 1 chén bí đỏ nướng. Ẳn cộng với 200-300gsalad rau xanh với một chút dầu ô liu và giấm.
3.2.6.Menu eat clean giảm thứ 7
Bữa sáng: Bánh mì nướng waffle với một bánh waffle ngũ cốc nguyên hạt, phết haithìa bơ hạt và thêm vào 1 quả chuối cắt lát. Dùng chung với 220ml sữa tách to.
Bữatrưa: Làm bánh pita cá ngừ với 1 bánh pita nguyên cám, 57g cá ngừ, 1 ít dưachuột và hành tây cắt lát. Ẳn kèm với 100g sữa chua Hy Lạp ko đường và một quảtáo bé.
Bữatối: Làm jambalaya bằng cách kết hợp 96g gạo lứt đã nấu 9. Cộng với 64g bắp;50g xúc xích, 42g salsa; và 32g đậu đen. Ẳn với 300g rau bina xào tỏi (xào vớidầu ô liu).
>>> Tham khảo ngay: Thiết kế quán ăn healthy chẳng thể bỏ qua những điều dưới đây
ba.2.7.Menu eat clean chủ nhật
Bữa sáng: Lớp 1/2 bánh nướng xốp kiểu Anh với 28g phô mai ăn kiêng, 1 lát càchua, một nắm rau muống hấp và 1 quả trứng luộc. Ẳn kèm với một ít trái cây.
Bữatrưa: Làm salad đậu đen bằng cách trộn 64g đậu đen, 1 vài lát cam khoảng 64g,ớt chuông đỏ cắt nhỏ, hành tím, hành lá và bất kỳ loại rau nào bạn muốn với mộtmuỗng cà phê giấm. Ẳn kèm với salad rau xanh và 1 phần trái cây.
Bữatối: Bữa ăn bao gồm 85g bít tết sườn nướng và 1 củ khoai lang nướng với 1 thìabơ. Ẳn kèm cùng với 100g bí xanh hấp và 64g quả mọng.
bốn.Xem xét chọn thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên
Sinh viên đại học trung tầm thường bị dồn ép về thời kì, chịu nhiều căng thẳngvà ăn lúc đang chuyển động. Bạn có thể khó tránh khỏi những lề thói xấu như bỏbữa hoặc thường xuyên tiến thoái các nhà hàng thức ăn nhanh. Mà ăn một chế độăn uống lành mạnh giúp sinh viên đối phó với stress và thể hiện tốt hơn tronglớp học cũng như trên sân thể thao. Thực đơn eat clean dễ dãi như vậy đích thựckhông khó để mở màn.
4.1. Menu ăn eatclean bữa sáng giảm cân nhanh
Các nghiên cứu cho thấy rằng bỏ bữa sáng làm giảm thành tích học tập. Lúc ko cóthời gian để ngồi xuống và thưởng thức bữa ăn buổi sáng, hãy lấy 1 chiếc bánhmì tròn, 1 miếng trái cây và 1 ít nước trái cây. Đông đảo những vật dụng này cóthể được cất giữ đơn giản trong phòng nội trú của bạn.
4.2.Luôn có sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Bằng cách này, nếu cơn đói xuất hiện trong 1 buổi học khuya, bạn sẽ ko bị cámdỗ bởi kẹo, khoai tây chiên hoặc kem ở máy bán hàng tự động. Các thành phầm cóthể bao gồm trái cây tươi hoặc khô, bánh quy, bắp rang bơ, bánh gạo hoặc bánhquy làm từ lúa mì nguyên cám. Nếu bạn có tủ lạnh, hãy cân nhắc món rau sống vớisữa chua ít phệ hoặc phô mai que nhúng.
bốn.3.Ẳn nhiều thực phẩm giàu canxi
Những người ở độ tuổi 20 cần tàng trữ canxi trong cơ thể để ngăn dự phòng loãngxương sau này. Nếu bạn không thích sữa, hãy cố gắng bổ sung nhiều sữa chua, phomát ít béo và rau lá xanh trong chế độ ăn uống của bạn.
4.4.Không nên bỏ bữa
Bỏ đói và / hoặc cơ chế ăn kiêng giúp khắc phục mau chóng thường phản tính năngvà có hại. Ko có sự thực nào đối với các lý thuyết cho rằng ăn các loại thựcphẩm trong bất kỳ sự kết hợp cụ thể nào sẽ thúc đẩy giảm cân. Cách an toàn độcnhất để giảm cân, tạo cảm giác thư thái khi thực hiện và duy trì hiệu quả làchuẩn bị một menu eat clean cả tuần và tập thể dục đều đặn.
bốn.5.Thay thế thịt bằng protein thực vật
Chúng ta cần protein trong cơ chế ăn uống của mình, mà chẳng hề tất cả đều tớitừ thịt. Có rất nhiều lựa chọn khác với giá cả phải chăng hơn sẽ phục vụ nhucầu hàng ngày của các bạn sinh viên xa nhà.
bốn.6.Uống nhiều nước hơn
thân thể bạn cần ít ra 8 ly mỗi ngày để bảo đảm giai đoạn thảo luận chất linhđộng, vứt bỏ độc tố và nếu bạn tập thể dục mạnh mẽ, các bạn sinh viên có thểcần nhiều hơn. Để nhắc nhở bản thân, hãy mang theo 1 chai nước tới lớp và để nótiện dụng trong những buổi học khuya.
bốn.7.Dành một ngày để chuẩn bị bữa ăn
Hãy tận dụng những ngày chủ nhật của bạn để chuẩn bị thực đơn eat clean cả tuầnđể trong tủ đá thành từng phần riêng lẻ. Tất cả những gì bạn phải làm là làmhot chúng trong vài phút.
4.8.Không ăn đồ ăn trong khuôn viên trường
Thật tiện lợi, mà bạn sẽ bị hạn chế với các loại thức ăn nhanh đã qua chế biến.Thay vào đấy, hãy sẵn sàng bữa ăn của riêng bạn. Vào cuối ngày, bạn sẽ tiếtkiệm tiền và ăn uống lành mạnh hơn.
lúcđề cập giảm cân, eat clean là cách dễ dãi nhất, nhanh nhất để phục vụ sự thayđổi lâu dài. Không chỉ vậy, cách thức này giúp bạn hình thành những lề thói màbạn đích thực có thể gắn bó dài lâu. Ấy là lý do vì sao nhiều người lựa chọneat clean giảm cân cho sinh viên một tháng. Cả tuần của bạn sẽ luôn đầy đủ thựcphẩm lành mạnh và ngon miệng.
Tham khảo ngay các Social của Healthy Eating:
https://www.pinterest.com/healthyeatingshop123
https://www.diigo.com/profile/healthyeating2
Tham khảo ngay các Blog của Healthy Eating:
https://healthyeating1.mystrikingly.com/
https://www.blogger.com/profile/12091058316899061780