Chế độ ẲN KETO LÀ GÌ, VÀ thực đơn KETO 28 NGÀY GIÚP BẠN GIẢM TỪ 6KG

Thực đơn keto 7 ngày đã trở thành phương pháp giảm cân và cải thiện sứckhỏe được nhiều người tin dùng trong vài năm quay về đây

Ketolà cơ chế ăn ít bột đường (carb), giàu chất béo và vừa đủ protein. Các nhànghiên cứu cho rằng menu Keto chuẩn xúc tiến giai đoạn đốt cháy chất phệ, cảithiện sức khỏe của người mắc tiểu đường tuýp 2 và người bị giảm sút nhận thức,đặc biệt xuất xứ của Keto chính là dùng để chữa bệnh động kinh ở trẻ em. BazaarVietnam méc bạn menu Keto 28 ngày.

menuKeto là gì?
Keto là vẻ ngoài ăn kiêng chính thống, ko giống những kiểu nhịn ăn nguy hạikhác. Trong đó, bạn chỉ nạp 20-50g carb mỗi ngày. Những người mới mở đầu thì cóthể nạp nhiều carb hơn một chút cho cơ thể dần thích ứng.

Lượngcarb thiếu hụt sẽ được thay thế bằng chất mập. Chất bự hỗ trợ tới 75% lượngcalo nạp vào thân thể. Protein cung ứng 10-30% nhu cầu năng lượng hàng ngày,còn carb chỉ hỗ trợ 5% năng lượng.

Sựcắt giảm carb bắt buộc cơ thể phải lấy năng lượng từ chất lớn thay vì glucose.Quá trình này gọi là ketosis, lúc ấy thân thể sẽ sử dụng các phân tử ketoneđược chất béo sản xuất trong gan để đáp ứng năng lượng.

>>> Xem thêm: Sinh viên nên ăn gì để tốt cho sức khỏe và giảm cân hiệu quả?

Các thực phẩm giàu carb sẽ bị thay thế trong chế độ ăn Keto

dùrằng chất to thường bị né tránh do hàm lượng calo cao, mà nghiên cứu cho thấythực đơn Keto chuẩn lại giúp giảm cân hiệu quả hơn nhiều so với các phương phápăn kiêng ít chất bự khác.

Hơnnữa, cơ chế ăn Keto giúp giảm cảm giác đói và làm tăng cảm giác no, giúp ngăn dựphòng tình trạng uể oải, mỏi mệt do cơn đói gây ra.

>>>Bạn có thể quan tâm: chế độ ẲN KIÊNG DAS DIET
Cách tiến hành cơ chế ăn Keto
Bạn cần tránh các thực phẩm giàu carb, càng ăn ít carb thì bạn giảm cân càngnhanh.

Cácthực phẩm nên giảm thiểu bao gồm
Bánh mì và các loại bánh nướng, hấp, bánh quy…
Kẹo và thực phẩm nhiều đường: kem que, kem hộp, kem ốc quế… si-rô, đường dừahữu cơ…
Đồ uống có đường: nước ngọt, nước ép, trà có đường, nước uống thể thao…
Các loại mì ống, mì gói
Ngũ cốc: Gạo, lúa mì, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, vỏ bánh tortilla…
Các loại rau củ nhiều bột: khoai tây, khoai lang, ngô, bí đỏ, đậu Hà Lan…
Các loại đậu: đậu đen, đậu gà, đậu lăng, đậu tây…
Trái cây: Cam, bưởi, nho, chuối, dứa.
Các loại sốt giàu carb: sốt thịt nướng, sốt chấm và các loại sốt trộn salad cóđường
Đồ uống ngọt: Bia, soda, nước trái cây…
Thực phẩm chế biến sẵn: fast food, thực phẩm đóng gói, thịt chế biến sẵn nhưhot-dog và thịt nguội.
Thực phẩm chứa chất tạo màu, chất bảo quản, chất làm ngọt aspartame và rượuđường (polyol).
Các loại quả mọng (berry) nhiều đường chỉ nên ăn giảm thiểu.
bên cạnh đó, cơ chế ăn Keto chỉ sử dụng chất mập ú ít xử lý. Vì thế các loạichất phệ không lành mạnh như bơ thực vật, dầu thực vật như dầu ngô, dầu cảidầu, shortening (mỡ cừu) dùng trong làm bánh, bạn đều nên tránh tối đa.

>>> Xem thêm: THUC DON KETO DON GIAN CHO HOC SINH SINH VIEN

menuăn Keto giảm cân
Khoai lang không hợp với cơ chế Keto. Ảnh: Rajesh Kavasseri/Unsplash

Cácthực phẩm tầm thường trong thực đơn Keto
lúc theo đuổi thực đơn ăn Keto giảm cân, các bữa chính và snack nên tập hợp vàocác nhóm thực phẩm sau đây:

Trứng:trứng hữu cơ diệt trùng là tốt nhất
Thịt gia cầm: thịt gà
Cá dầu: cá hồi (loại đánh bắt tự nhiên), cá trích, cá thu
Thịt: thịt bò (nuôi thả), thịt lợn, thịt nai, nội tạng động vật
thành phầm sữa nguyên kem: sữa chua, bơ và kem to (whipping cream, toppingcream…)
Phô mai ko tách béo: cheddar, mozzarella, brie, phô mai dê, phô mai kem
Các loại hạt: macca, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí, lạc, hạt lanh
Bơ hạt: bơ lạc, hạnh nhân và bơ hạt điều
Chất to tốt: Dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ, bơ dừa, dầu mè
Quả bơ (avocado)
Các loại rau không chứa tinh bột: rau lá xanh, bông cải xanh, cà chua, nấm
Gia vị: muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, rau gia vị, các loại gia vị tạo mùi(hành tỏi, cà-ri, hoa hồi, quế, gừng…)
Thức uống: nước lọc, nước khoáng, cà phê không đường, trà xanh không đường, cácloại rượu low-carb như vodka, tequila pha với nước soda.
thực đơn Keto 28 ngày
Cá hồi được ưu ái trong menu Keto.
một menu Keto 28 ngày bạn có thể áp dụng
menu Keto 28 ngày mang tính tham khảo, bạn có thể đổi các món trong các ngàyvới nhau, hoặc lặp lại các món trong các ngày cho tiết kiệm thời kì và tận dụngnguyên liệu.

Ngàymột

Sáng:Trứng bác.
Trưa: Salad cá ngừ cuốn cải rổ (collard green).
Tối: Ức gà xào ớt chuông và bí ngòi, chấm với sốt phô mai Parmesan và whippingcream.

thựcđơn Keto 28 ngày
Bữa tối của ngày 1.

menuKeto 28 ngày: Ngày hai

Sáng:Sữa chua Hy Lạp nguyên chất trộn chút dầu ô liu và phô mai Feta.
Trưa: Sandwich súp lơ kẹp trứng và phô mai Cheddar.
Tối: Đùi gà nướng, salad củ cải đường, rau mùi và cải bó xôi.

Ngày3

Sáng:Bánh muffin làm từ bột hạnh nhân và quả việt quất.
Trưa: Bí xanh cuộn ức gà sốt cà chua.
Tối: Cơm chiên súp lơ.

Bánhmuffin việt quất, hạnh nhân
Bánh muffin việt quất, hạnh nhân. Ảnh: Congerdesign/Pixabay

Ngàybốn

Sáng:Salad đậu phụ, ớt chuông và bơ.
Trưa: Gà hầm cà chua, ớt.
Tối: Sandwich phô mai Monterey Jack kẹp thịt gà xào rau.

Ngày5

Sáng:Sinh tố bơ, bột ca cao, dầu dừa phân đoạn (fractionated coconut oil), nước cốtdừa và quả anh đào chua.
Trưa: Salad cà chua, bơ và phô mai dê trộn thịt gà nướng.
Tối: Xúc xích gà và bí ngòi xào.

Sinhtố bơ, ca cao và nước cốt dừa
Sinh tố bơ, ca cao và nước cốt dừa.

Ngày6

Sáng:Trứng ốp-la dùng kèm salad ớt chuông, hành tây và bơ.
Trưa: Salad thịt bò xào, cải bó xôi, cà chua và phô mai trắng.
Tối: Sườn nướng dùng kèm salad cà tím, cà chua bi và phô mai Mozzerella.

menuKeto 28 ngày: Ngày bảy

Sáng:Sandwich trứng cuộn thịt xông khói và cà chua khô.
Trưa: Tôm xào ớt chuông và hành tây.
Tối: Đùi gà nướng ăn cùng bông cải xanh xào, chấm sốt Tahini.

thựcđơn ăn Keto giảm cân
Đùi gà nướng bông cải xanh.

>>> Xem thêm: Tham khảo Menu Keto tốt nhất năm 2022

Ngày8

Sáng:Sữa chua không đường kèm bơ lạc, 1 cốc cacao.
Trưa: Bò xào rau, ko dùng dầu dừa hay dầu ô liu.
Tối: Hamburger thịt xông khói, trứng và phô mai.

Ngàychín

Sáng:Trứng chiên giăm bông, phô mai kèm rau.
Trưa: Giăm bông, phô mai thái lát ăn cùng rau.
Tối: Cá trắng, trứng, cải bó xôi xào với dầu dừa.

Cátrắng, cải bó xôi và trứng
Cá trắng, cải bó xôi và trứng.

Ngày10

Sáng:Trứng chiên, thịt xông khói và nấm.
Trưa: Hamburger, phô mai và sốt salsa.
Tối: Bít tết bò, trứng kèm salad.

Ngày11

Sáng:1 cốc sữa lắc Keto (làm từ nước cốt dừa, kem tươi heavy cream, hương vani).
Trưa: 1 nắm hạt và cần tây chấm sốt guacamole và salsa.
Tối: Thịt lợn dùng kèm phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad.

menuketo 28 ngày
Cần tây chấm sốt guacamole làm từ quả bơ.

Ngày12

Sáng:Trứng bác với bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.
Trưa: Salad tôm trộn dầu ô liu và bơ.
Tối: Thịt gà xào với sốt pesto và phô mai kem cùng với rau.

menuKeto 28 ngày: Ngày 13

Sáng:Sữa chua không đường với bơ lạc, bột ca cao và cỏ ngọt stevia.
Trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn kèm rau.
Tối: Hamburger với thịt xông khói, trứng và phô mai.

Ngày14

Sáng:Trứng sốt cà chua.
Trưa: Salad bò hun khói.
Tối: Cá hồi nấu măng tây.

Cáhồi nấu măng tây
Cá hồi nấu măng tây.

Ngày15

Sáng:Thịt lợn hun khói phết phô mai, sữa tươi.
Trưa: Sữa hạt, sữa lắc.
Tối: Thịt viên phô mai, rau củ.

Ngày16

Sáng:Bánh trứng phô mai.
Trưa: Salad tôm trộn bơ và nước sốt.
Tối: Sữa hạt.

Ngày17

Sáng:Trứng bác, thịt gà nướng phô mai và bột húng quế.
Trưa: Thịt bò hầm bí đỏ.
Tối: Cá sốt.

menuketo 28 ngày
Thịt gà nướng phô mai. Ảnh: Pasita Wanseng/Pixabay

thựcđơn Keto 28 ngày: Ngày 18

Sáng:Trứng cuộn xúc xích.
Trưa: Salad phô mai rau củ.
Tối: Lẩu phô mai.

Ngày19

Sáng:Bơ hạt.
Trưa: Thịt gà rán sốt phô mai.
Tối: Bánh mì nướng phô mai.

Ngày20

Sáng:Bánh muffin trứng với phô mai Cheddar, cải bó xôi và cà chua khô.
Trưa: Súp bông cải trắng với thịt ba chỉ hoặc đậu phụ.
Tối: Bò hầm nấm và cần tây.

Càchua khô
Cà chua khô một nắng

Ngày21

Sáng:Rau xào thập cẩm.
Trưa: Salad cá ngừ áp chảo.
Tối: Thịt bò sốt tiêu đen.

Ngày22

Sáng:Sandwich phô mai kẹp thịt.
Trưa: Bơ dầm.
Tối: Cá ngừ áp chảo.

thựcđơn Keto 28 ngày: Ngày 23

Sáng:Mỳ Ý sốt cà chua.
Trưa: Thịt lợn xông khói, salad rau củ kèm sốt.
Tối: Phô mai thái lát ăn với sandwich kẹp thịt bò nướng.

Sandwichphô mai thịt bò
Sandwich phô mai thịt bò. Ảnh: Chris Tweten/Pixabay.

Ngày24

Sáng:Salad cá hồi với cà chua và rau lá xanh.
Trưa: Trứng rán với nấm, bông cải xanh và tiêu.
Tối: Thịt bò nướng.

Ngày25

Sáng:Bánh mì bơ kẹp trứng.
Trưa: Salad cá ngừ với cà chua và bơ, hạt macca.
Tối: Thịt bò bít tết.

Ngày26

Sáng:Salad cá hồi.
Trưa: Bánh mì sữa.
Tối: Gà viên phô mai.

menuketo chuẩn
Salad cá hồi. Ảnh: Cattalin/Pixabay

Ngày27

Sáng:Thịt bò bít tết.
Trưa: Mỳ Ý sốt cà chua.
Tối: Măng tây sốt thịt.

thựcđơn Keto 28 ngày: Ngày 28

Sáng:Bánh mì, sữa hạt.
Trưa: Trứng rán bơ.
Tối: Thịt lợn áp chảo.

cáchthức Keto giúp bạn giảm từ 1-5kg chỉ trong tuần trước tiên. Người càng thừa cânthì càng giảm được nhiều trọng lượng. Ngoài ra, cân nặng mất đi chủ yếu chỉ lànước. Khi cơ thể đã sử dụng hết glycogen (một dạng carbohydrate được lưu trữtrong cơ bắp và gan) thì nó sẽ chuyển qua mất dần chất béo để tạo năng lượng.

Vớithực đơn Keto 28 ngày, 1 người có thể giảm từ 6-19kg khi mà tiến hành. Do vậyđây là 1 liệu pháp giảm cân rất đáng ân cần. Chúc bạn chọn lọc được cách thứcgiảm cân phù hợp với mình.

 Tham khảo ngay Social của Healthy Eating

https://www.diigo.com/profile/healthyeating2

https://twitter.com/healthyeating52

Tham khảo ngay Blog của Healthy Eating

https://healthyeatingshop.weebly.com/

https://624d3cfac847f.site123.me/

‍