Lên thực đơn keto giảm cân cấp tốc trong 28 ngày giảm 5kg

December 30, 2022

chế độ ăn keto là gì? Có giúp giảm được cân màvẫn mạnh khỏe không? Đây là những câu hỏi thường xuyên xuất hiện lúc có nhiềucô nàng mày mò để làm nhiều chủng loại hơn thực đơn keto giảm cân cấp tốc

1. Menu keto là gì?

cơ chế ăn Keto (Ketogenic) là 1 bí quyết ănkiêng của người Nhật Bản. Keto là cơ chế ăn ít bột đường (carbohydrate, hay còngọi là carb), dành đầu tiên giàu chất bự và vừa đủ protein.

menu keto thúc đẩy thân thể đốt cháy năng lượngtừ chất lớn nhiều hơn nhưng ko cần phải ăn kiêng quá ngặt nghèo. Nguyên tắchoạt động này chính là keto "ép" thân thể bạn phải sử dụng nguồn nănglượng đến từ xeton thay thế cho đường trong máu từ carbohydrate. Xeton là loạinhiên liệu nhưng gan sản xuất từ chất mập dự trữ trong cơ thể.

công đoạn trên được gọi là ketosis và xảy rakhi:

Chỉ nạp 20-50g carb mỗi ngày (lượng carb giớihạn ở mức 50g). Người mới khởi đầu có thể nạp carb nhiều hơn chút sau đó điềuchỉnh giảm xuống để cho cơ thể dần thích nghi.

khi lượng carb thiếu hụt thì chất to sẽ thaythế vào làm nhiên liệu để cơ thể tạo ra năng lượng. Khi này, quá trình ketosiskhởi đầu diễn ra.

Chất phệ cung cấp 75% lượng calo nạp vào cơthể, protein cung ứng 10-20% còn carb chỉ có 5%.

khi ở hiện trạng ketosis, phần đông các tế bàosẽ sử dụng xeton để phục vụ năng lượng. Giai đoạn này sẽ kéo dài cho đến lúcbạn bắt đầu ăn lại carbohydrate.

Ketosis lệ thuộc vào cơ thể từng tư nhân, cùnglúc cần một chế độ ăn uống giảm thiểu để nó có thể diễn ra.

hai. Lợi ích của cơ chế ăn keto

Để hiểu vì sao hiện nay có rất nhiều người ápdụng menu keto đến vậy thì hãy điểm qua 3 lợi ích nổi trội sau đây:

Giúp giảm cân, cải thiện vóc dáng

Keto sẽ khiến thân thể đốt cháy calo và lượngmỡ để tạo ra năng lượng cho thân thể duy trì các hoạt động. Hơn nữa, chế độ ănketo sẽ khiến bạn no lâu hơn tầm thường nên sẽ giảm thiểu được tình trạng thèmăn.

menu keto giúp giảm cân khoa học, cải thiệnvóc dáng

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Xem thêm: cơ chế ẲN KETO LÀ GÌ? Thực đơn KETO bảy NGÀY CHO NGƯỜI MỚI

Trong menu keto, hàm lượng carbohydrate đượcgiảm xuống mức rất thấp, nhờ đấy hạn chế được lượng đường trong máu. Do vậy,những người bị tiểu đường, đặc trưng là tiểu đường tuýp 2 thường thêm cơ chếketo trong kế hoạch điều trị của mình.

cung ứng điều trị rối loạn tác dụng não

chế độ hoạt động của keto là sản xuất xetonkhi thân thể rơi vào tình trạng đói hoặc lượng carb nạp vào thân thể rất thấp.Và một phần lớn não bộ của chúng ta cũng có thể đốt cháy xeton để hoạt độngthay vì dùng glucose từ carbohydrate. Chế độ này được sử dụng để điều trị chứngđộng kinh ở trẻ con khi không thể phục vụ điều trị bằng thuốc.

một số ích lợi khác

cơ chế ăn keto còn được nghiên cứu có tác độngtích cực đối với một số trường hợp như: cải thiện mụn trứng cá, giảm thiểu cácvấn đề tim mạch, tăng cường sức khỏe,...

vận dụng menu keto có thể mang đến sự dẻo daicho thân thể

áp dụng menu keto có thể đem lại sự dẻo daicho thân thể

ba. Nguyên tắc lúc lên menu keto giảm cân antoàn, hiệu quả

nguyên lý duy nhất khi xây dựng thực đơn ketolành mạnh, hiệu quả đó là:

Ít carbohydrate, nhiều chất béo và protein,dành đầu tiên chất bự lành mạnh

Dựa vào nguyên tắc này, bạn cần phải nghiêmchỉnh tuân thủ theo tỉ lệ là 75:20:5, tức là mỗi ngày bạn cần cung ứng 75% chấtmập, 20% protein và 5% tinh bột. Không những thế, giới hạn hàm lượngcarbohydrate nhưng bạn chỉ được nạp vào đấy là 50g (net carb - chưa bao gồmchất xơ).

cân bằng tỉ lệ chất béo - protein - carbs lúclên thực đơn keto

cân bằng tỉ lệ chất bự - protein - carbs khilên thực đơn keto

Lượng calo từ chất mập và protein nạp vào càngnhiều thì sẽ giúp bạn càng giảm cân nhanh hơn.

Từ nguyên tắc này bạn sẽ phải chọn lọc nhữngthực phẩm phù hợp để đưa vào thực đơn.

Thực phẩm nên có trong menu keto

chế độ ăn keto cần tăng mạnh protein và chấtto lành mạnh nên bạn có thể tham khảo 1 số thực phẩm sau:

- Các loại cá béo: Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cámòi

- Thịt: Thì bò, thịt heo, thịt gà, xúc xích,thịt xông khói

- Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến

- Dầu thực vật tốt cho sức khỏe: Dầu ô liunguyên chất, dầu dừa, dầu bơ

- Các loại hạt: Hướng dương, hạt chia, óc chó,hạnh nhân, hạt bí ngô

- Rau quả chứa hàm lượng carb thấp: Các loạirau xanh, bí xanh, súp lơ, măng tây, ớt chuông, nấm, dưa hấu, dâu tây, bơ, đào,cà chua

ưu tiên các loại cá phệ giàu omega-3 như cámòi khi lên thực đơn keto

dành đầu tiên các loại cá bự giàu omega-3 nhưcá mòi lúc lên thực đơn keto

Xem thêm: THUC DON GIAM CAN KETO TRONG 1 TUAN CHO NGUOI MOI BAT DAU

Thực phẩm cần tránh

Ẳn keto cần hạn chế tinh bột và thực phẩm chứanhiều carb nhất có thể. Một số thực phẩm dưới đây chứa hàm lượng carb cao nhưngmà bạn cần tránh:

- Các loại ngũ cốc: quinoa (diêm mạch), yếnmạch, kiều mạch

- Thực phẩm chứa tinh bột: lúa mì, gạo, mìống, khoai lang, bánh mì

- Chất béo không lành mạnh: Mayonnaise, dầuthực vật đã qua sử dụng

- Đồ ăn nhanh, đồ ăn được chế biến chiên xàocầu kỳ

- Thực phẩm chứa nhiều đường: soda, nước ngọt,bánh ngọt, kem, bánh kẹo

- 1 số loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậuxanh, đậu gà, đậu đỏ tây

thực đơn keto cần giảm thiểu tối đa thực phần giàutinh bột

menu keto cần giảm thiểu tối đa thực phần giàutinh bột

bốn. Thực đơn keto 28 ngày giảm 5kg

vận dụng menu keto dưới đây bạn có thể giảmđược 5kg chỉ trong một tháng (28 ngày), loại bỏ được mỡ thừa cho thân hình thongọn. Bạn có thể tùy biến thay đổi các món ăn theo nhu cầu và khẩu vị của riêngmình, miễn bảo đảm tỷ lệ chất bự - protein - carb theo đúng nguyên tắc nhé!

menu keto giảm cân tuần thứ nhất [1]

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối

Ngày 1

Bánh nướng xốp rau và trứng với cà chua

Salad gà với dầu ô liu, pho mát feta và saladăn kèm

Cá hồi với măng tây nấu bơ

Ngày hai

Trứng, cà chua, húng quế và trứng tráng raubina

Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, rau bina, bột cacao và sữa lắc stevia với một phần dâu tây cắt lát

Tacos vỏ pho mát với sốt salsa

Ngày ba

Bánh pudding sữa hạt chia phủ dừa và mâm xôi

Salad tôm bơ

Sườn heo với pho mát Parmesan, bông cải xanhvà salad

Ngày bốn

Trứng tráng với bơ, salsa, ớt, hành tây và giavị

một số ít các loại hạt và cần tây trộn với sốtguacamole (sốt trái bơ) và salsa

Gà nhồi sốt pesto và pho mát kem, và 1 phần bíngòi nướng

Ngày năm

Sữa chua Hy Lạp ko đường với bơ đậu phộng, bộtca cao và quả mọng

Bánh tét cuốn xà lách cuộn thịt bò xay với ớtchuông cắt lát

Súp lơ và rau trộn

Ngày sáu

Bánh kếp phô mai kem với quả việt quất và 1phần nấm nướng

Salad "mì" bí ngòi và củ cải đường

Cá trắng nấu trong dầu ô liu với cải xoăn vàhạt thông nướng

Ngày 7

Trứng chiên và nấm

Gà mè và bông cải xanh ít carb

Spaghetti bí Bolognese

menu keto 28 ngày giảm 5kg tuần thứ nhất

thực đơn keto 28 ngày tuần thứ 2

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối

Ngày tám

Trứng bắc thảo

Salad tôm trộn dầu ô liu ăn với bơ

Măng tây nấu cá hồi kèm bơ

Ngày chín

Sandwich kẹp bơ và phô mai Cheddar

Đùi gà nướng ăn cùng salad trộn phô mát

Salad cá ngừ cuốn cải rổ

Ngày 10

Sinh tố bơ

Ức gà xào ớt chuông và bí ngòi

Xúc xích gà và bí ngòi xào

Xem thêm: [Gợi ý] Thực đơn ăn Keto giảm cân cấp tốc trong 30 ngày

Ngày 11

Trứng ốp-la dùng kèm salad ớt chuông, hành tâyvà bơ

Thịt bò xào măng tây và bông cải xanh luộc

Hamburger thịt xông khói, trứng và phô mai

Ngày 12

Sữa chua Hy Lạp trộn cùng hoa quả

Tôm xào ớt chuông và hành tây

Đùi gà nướng ăn cùng bông cải xanh xào, chấmsốt Tahini

Ngày 13

Sữa chua không đường kèm bơ lạc, 1 cốc sữa gạolứt

Cá trắng, trứng, cải bó xôi xào với dầu dừa

Salad bò hun khói

Ngày 14

Sữa hạt, sữa lắc

Trứng rán, thịt xông khói và nấm

Salad tôm trộn dầu ô liu và bơ

thực đơn keto 28 ngày giảm 5kg tuần thứ hai

menu keto 28 ngày giảm 5kg tuần thứ hai

thực đơn keto 28 ngày tuần thứ ba

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối

Ngày 15

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất trộn dầu ô liu vàphô mai Feta

Bí xanh cuộn ức gà sốt cà chua

Gà hầm bí đao

Ngày 16

Trứng bắc thảo

Bò xào rau, ko dùng dầu dừa hay dầu ô liu

Thịt viên phô mai, rau củ

Ngày 17

Salad đậu phụ, ớt chuông và bơ

Cá hồi nấu măng tây

Sữa hạt

Ngày 18

Bánh trứng phô mai

Thịt bò hầm bí đỏ

Cá trắng hấp

Ngày 19

Trứng cuộn xúc xích

Thịt gà chiên sốt phô mai

Rau xào thập cẩm

Ngày 20

Salad phô mai rau củ

Bánh mì nướng phô mai

Súp bông cải trắng với thịt ba chỉ

Ngày 21

Sinh tố bơ

Salad cá ngừ áp chảo

Thịt lợn xông khói, salad rau củ kèm sốt

thực đơn keto 28 ngày giảm 5kg tuần thứ 3

thực đơn keto 28 ngày giảm 5kg tuần thứ ba

menu keto 28 ngày tuần thứ bốn

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối

Ngày 22

Trứng rán bơ

Bò hầm nấm và cần tây

Gà om nấm

Ngày 23

Mì gạo lứt trộn

ca ri gà cùng rau củ luộc

Salad cá ngừ với cà chua bi

Ngày 24

Salad ức gà, một quả táo

Gà nướng bông cảnh xanh

Thăn lợn viên phô mai cùng với rau củ

Ngày 25

Trứng luộc, sữa hạnh nhân

Salad tôm và bơ

Thăn lợn hun khói và phô mai

Ngày 26

Xúc xích gà, salad dưa chuột

Salad cá ngừ, rau cải chíp xào

Gà áp chảo, cải bó xôi luộc

Ngày 27

Mỳ ý sốt thịt bằm cà chua

Ức gà xé, trứng ốp la, bông xanh cải luộc

Beefsteak phô mai

Ngày 28

Sữa hạt ko đường, trứng ốp la

Cá hồi áp chảo ăn kèm phô mai

Thăn lợn sốt cà chua, phô mai

thực đơn keto 28 ngày giảm 5kg tuần thứ tư

menu keto 28 ngày giảm 5kg tuần thứ tư

product.name

năm. Menu keto cho dân văn phòng đi làm bậnbịu

Người đi làm văn phòng luôn bận rộn, ko cónhiều thời kì để chế biến cầu kỳ các món ăn trong thực đơn keto. Dưới đây làmột số gợi ý menu keto giảm cân cho cô nàng văn phòng bận rộn:

Súp lơ xào nấm ăn kèm bí xanh luộc

Trứng bắc, sữa gạo lứt

Canh thịt bò hầm súp lơ

Đùi gà luộc, đậu cô ve luộc

Súp lơ trắng xào thịt bò

Su hào thái sợi xào trứng

Thịt luộc ăn kèm canh rong biển đậu phụ

Salad tôm trộn dưa chuột, cà chua bi

Tôm hấp, rau cải chíp xào

Trứng cuộn ăn kèm bí xanh luộc + đậu phụ

Thịt gà xào hành tây, rau củ luộc

Sữa ko đường, 2 lát bánh mì nâu phết bơ